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Philosophie du Programme
Ce régime combine les bienfaits cardiovasculaires du régime méditerranéen avec la régulation glycémique du régime diabétique. Riche en fibres, oméga-3 et antioxydants, il privilégie les index glycémiques bas, les bonnes graisses et les protéines de qualité. Les œufs, stars du petit-déjeuner, sont accompagnés de produits laitiers pour un apport protéiné optimal.
📋 Table des Matières
🍳 Déjeuners (14 jours)
🥗 Dîners (14 jours)
🌙 Soupers (14 jours)
🥣 Les 7 Soupes
🍳 Les Déjeuners
Semaine 1
Œufs Nuages sur Toast
Blancs d’œufs montés en neige avec une pincée de cumin, jaune déposé délicatement au centre, mettre dans une poêle chaude puis versé un fond d’eau, mettez un couvercle thermostat 3/4, laissez cuire à la vapeur 3 ou 4 minutes. Mettez sur pain complet grillé tartiné d’avocat écrasé au citron.
Omelette Méditerranéenne
2 œufs battus avec tomates séchées, épinards frais, olives et feta. Servie sur 1 tranche de pain aux céréales grillée, arrosée d’huile d’olive vierge extra (facultatif).
Œufs Cocotte aux Épinards
Œuf cassé dans un ramequin beurré sur lit d’épinards sautés à l’ail, cuisson au bain-marie 12 min. Pain de seigle toasté avec une fine couche de beurre d’amandes.
Shakshuka Express
Sauce tomate épaisse aux poivrons et cumin, 2 œufs pochés directement dans la sauce, couverts 5 min. Servi avec pain complet trempé dans le jus parfumé. (aussi appelé œufs au purgatoire)
Œufs Brouillés Crémeux
2 œufs brouillés doucement à feu très bas avec une cuillère de ricotta, ciboulette fraîche. Sur pain complet avec saumon fumé (30g) et câpres.
Frittata aux Légumes
Omelette épaisse au four avec courgettes, oignons et menthe fraîche. Servie tiède sur pain complet grillé, accompagnée de tomates cerises rôties.
Œufs Mollets et Asperges
2 œufs mollets (6 min), asperges vertes grillées à l’huile d’olive, pain complet trempé dans le jaune coulant. Flocons de sel et poivre du moulin.
Semaine 2
Œufs en Meurette Allégée
Œufs pochés sur toast dans sauce au vin rouge réduit, sans beurre (il reste toujours bien un fond de pinard de la veille à désalcooliser), oignons, lardons de dinde. Pain complet absorbant le jus concentré.
Omelette Soufflée au Fromage
Blancs montés incorporés aux jaunes avec comté râpé (30g), cuisson au four 8 min. Texture aérienne sur pain complet, roquette fraîche.
Œufs Plaqués (Sunny Side)
2 œufs au plat cuits d’un seul côté, sans être retournés, laissant le jaune coulant et le blanc entièrement pris. Cuits à feu doux/moyen (3-4 min) dans une poêle antiadhésive ou beurrée ou huilée, ils peuvent être couverts une minute pour mieux figer le blanc.
Tortilla Espagnole Légère
Épaisse omelette pommes de terre (100g) et oignons, cuite à l’huile d’olive, servie tiède sur pain complet. Persil plat frais.
Œufs Bénédicte Méditerranéens
Œufs pochés sur pain complet, sauce yaourt grec-menthe (hollandaise allégée), saumon fumé (40g). Aneth frais.
Galette de Sarrasin aux Œufs
Galette bretonne (sans gluten) avec œuf miroir, jambon de dinde, fromage râpé léger. Alternative au pain, index glycémique bas. L’oeuf miroir est un œuf au plat cuit doucement sans être retourné, caractérisé par un blanc cuit et un jaune coulant brillant. On est sur un sunny œuf!
Œufs au Plat à la Grecque
Œufs cuits dans sauce tomate épaisse, feta, olives noires, origan. Servis avec pain complet pour saucer.
🥗 Les Dîners (Midi)
Semaine 1
Salade Niçoise Complète
Thon frais grillé (150g), haricots verts, œuf dur, tomates, olives, anchois (2), oignons rouges, vinaigrette huile d’olive-citron. Quinoa (80g cuit) en accompagnement.
Poulet Rôti aux Herbes
Cuisse de poulet désossée (150g) rôtie au romarin et thym, ratatouille provençale (courgettes, aubergines, poivrons), 1/2 tasse de lentilles vertes.
Daurade Grillée Méditerranéenne
Filet de daurade (180g) grillé, fenouil braisé à l’anis étoilé, épinards sautés à l’ail, 1 petite patate douce rôtie (150g).
Assiette de Hummus et Légumes
Houmous maison (150g) avec crudités (carottes, concombre, poivrons), 2 falafels au four, taboulé de chou-fleur (pas de semoule), pain pita complet (1/2).
Escalopes de Dinde à l’Italienne
Dinde (150g) panée légèrement, sauce tomate basilic, mozzarella di bufala (50g), salade de roquette, 1/2 tasse de pâtes complètes al dente.
Bouillabaisse Légère
Soupe de poissons variés (200g) safranée, pommes de terre (100g), fenouil, rouille au yaourt (pas de mayo), croûtons de pain complet (30g).
Salade de Lentilles et Chèvre
Lentilles vertes (150g) tièdes, fromage de chèvre frais (50g), noix, épinards, betterave rôtie, vinaigrette moutarde à l’ancienne.
Semaine 2
Moules Marinières
Moules (300g) cuites au vin blanc, échalotes, persil, 1 tranche de pain complet pour le jus, salade verte vinaigrette citronnée.
Couscous de Légumes
Semoule complète (80g), légumes variés (courgettes, pois chiches, carottes, navets), merguez de volaille (2), harissa modérée.
Filet de Maquereau Grillé
Maquereau (180g) grillé au citron et aneth, quinoa (80g) aux herbes, brocolis vapeur, sauce yaourt-aneth.
Ratatouille au Four et Œuf
Légumes d’été confits au four (aubergine, courgette, tomate), œuf poché par-dessus, pain complet (1 tranche), parmesan (10g).
Brochettes de Poulet et Légumes
Poulet (150g), poivrons, oignons, courgettes marinés au citron et origan, grillés. Riz complet (80g), sauce tzatziki.
Salade César au Poulet
Poulet grillé (150g), laitue romaine, croûtons de pain complet maison, parmesan (20g), sauce césar allégée au yaourt, anchois (2).
Pavé de Saumon en Papillote
Saumon (180g) cuit avec fenouil, citron, olives, 200g de pois chiches rôtis aux épices, épinards frais.
🌙 Les Soupers (Soir)
Semaine 1
Soupe Minestrone Végétale
Légumes variés, haricots blancs, pâtes complètes (50g), basilic frais, parmesan (10g). Pain complet grillé (1 tranche), huile d’olive en filet.
🥣 Soupe 1/7 : Minestrone aux Légumes de Saison
Base de bouillon de légumes maison, carottes, courgettes, haricots verts, tomates, céleri, oignon, ail, herbes italiennes.
Velouté de Courgettes et Menthe
Courgettes (2) émincées, pomme de terre (100g), bouillon, menthe fraîche, yaourt grec (2 càs). Tartine de pain complet au fromage frais (30g).
🥣 Soupe 2/7 : Velouté Vert Méditerranéen
Texture soyeuse, parfumée à la menthe et au citron, riche en fibres et pauvre en glucides. Idéal pour le soir.
Soupe de Poisson Provençale
Poisson blanc (150g), tomates, fenouil, safran, ail, rouille au yaourt. Croûtons de pain complet, fromage râpé léger (20g).
🥣 Soupe 3/7 : Soupe de Poisson au Safran
Inspirée de la bouillabaisse mais allégée, riche en oméga-3 et protéines, réconfortante et légère.
Soupe de Lentilles Corail
Lentilles corail (100g), carottes, cumin, curcuma, lait de coco léger (50ml), coriandre fraîche. Pain complet (1 tranche).
🥣 Soupe 4/7 : Soupe Orientale aux Épices
Richesse en protéines végétales, index glycémique bas, épices anti-inflammatoires. Texture crémeuse naturelle.
Soupe à l’Oignon Gratinée
Oignons caramélisés au vin blanc, bouillon, toast de pain complet, fromage comté râpé (30g) gratiné. Salade verte.
🥣 Soupe 5/7 : Soupe à l’Oignon Traditionnelle
Classique revisité avec caramélisation lente des oignons pour une douceur naturelle sans sucre ajouté.
Gaspacho Andalou
Tomates, concombre, poivron, ail, pain complet trempé (30g), huile d’olive, vinaigre de xérès. Garniture : œuf dur haché, jambon de dinde (30g).
🥣 Soupe 6/7 : Gaspacho Estival
Soupe froide rafraîchissante, riche en lycopène et vitamines, parfaite pour les soirs d’été. Hydratation et nutrition.
Soupe de Légumes-Racines
Carottes, panais, céleri-rave, navet, pomme de terre (80g), persil plat, huile de noix (1 càc). Fromage blanc (100g) en dessert.
🥣 Soupe 7/7 : Velouté d’Automne
Légumes racines riches en fibres solubles, douceur naturelle, réconfort parfait pour le soir avec les températures qui baissent.
Semaine 2
Soupe de Haricots Blancs à la Tomate
Haricots blancs (150g), tomates pelées, laurier, thym, ail. Pain complet (1 tranche), huile d’olive, roquette fraîche.
Soupe de Brocolis et Chèvre
Brocolis (200g), pomme de terre (80g), bouillon, fromage de chèvre frais (50g) en morceaux. Noix concassées (5g), pain complet.
Soupe de Poulet et Légumes
Bouillon de poulet maison, blanc de poulet (100g), carottes, céleri, poireaux, vermicelles complets (40g). Persil frais.
Soupe de Pois Cassés
Pois cassés (100g), lardons de dinde (30g), carottes, oignons, laurier. Pain complet grillé, moutarde à l’ancienne.
Soupe de Carottes au Cumin
Carottes (300g), cumin, gingembre frais, bouillon, coriandre. Tartine de pain complet au hummus (30g).
Soupe de Chou-Fleur Rôtie
Chou-fleur rôti au four (200g) mixé avec bouillon, muscade, lait (50ml). Graines de courge (10g), pain complet.
Soupe de Légumes et Quinoa
Quinoa (60g cuit), légumes variés, bouillon, herbes de Provence. Parmesan (15g), huile d’olive en filet. Pain complet.
🥣 Les 7 Soupes Spéciales
Recettes détaillées des 7 soupes phares du programme, riches en fibres et à index glycémique bas.
1. Minestrone aux Légumes
Ingrédients : 1L bouillon de légumes, 1 carotte, 1 courgette, 100g haricots verts, 80g haricots blancs, 50g pâtes complètes, 2 tomates, basilic, parmesan.
Préparation : 20 min. Faire revenir les légumes, ajouter le bouillon, cuire 15 min, ajouter les pâtes 8 min. Servir avec basilic frais.
2. Velouté de Courgettes
Ingrédients : 4 courgettes, 1 pomme de terre, 1L bouillon, menthe fraîche, yaourt grec (2 càs), citron, huile d’olive.
Préparation : 25 min. Cuire les légumes 20 min, mixer avec menthe et yaourt. Assaisonner de citron et huile d’olive.
3. Soupe de Poisson au Safran
Ingrédients : 300g poisson blanc, 1 fenouil, 2 tomates, 1L eau, 1 pincée safran, ail, rouille (yaourt + ail + paprika).
Préparation : 30 min. Cuire les légumes 15 min, ajouter le poisson 10 min. Servir avec rouille et croûtons.
4. Soupe de Lentilles Corail
Ingrédients : 200g lentilles corail, 2 carottes, 1 oignon, cumin, curcuma, coriandre, lait de coco léger (50ml), citron.
Préparation : 25 min. Faire revenir les épices, ajouter légumes et lentilles, 1L eau, cuire 20 min. Mixer partiellement.
5. Soupe à l’Oignon Gratinée
Ingrédients : 6 gros oignons, 50ml vin blanc, 1L bouillon, pain complet, 60g comté râpé, beurre (10g), farine (1 càs).
Préparation : 40 min. Caraméliser les oignons 30 min, ajouter vin et bouillon. Gratiner au four avec pain et fromage.
6. Gaspacho Andalou
Ingrédients : 1kg tomates mûres, 1 concombre, 1 poivron vert, 2 gousses ail, 50g pain complet trempé, huile d’olive, vinaigre de xérès.
Préparation : 15 min + frais. Mixer tous les légumes avec le pain trempé. Passer au chinois, réfrigérer 2h. Garnir avant service.
7. Velouté de Légumes-Racines
Ingrédients : 3 carottes, 2 panais, 1/2 céleri-rave, 1 pomme de terre, 1L bouillon, persil, huile de noix, fromage blanc (100g).
Préparation : 30 min. Cuire les légumes émincés 25 min, mixer jusqu’à consistance veloutée. Servir avec persil et huile de noix.
💡 Conseils Importants
- Boire 1.5L d’eau par jour minimum
- Privilégier les huiles d’olive et de colza pour la cuisson
- Les portions de féculents sont calculées pour un équilibre glycémique
- Adapter les quantités selon votre activité physique
- Consulter un médecin avant tout changement alimentaire majeur